Vitamin D Und Calcium Für Starke Knochen: Experten Rat

Die Rolle Von Vitamin D Und Calcium

Für die langfristige Gesundheit der Knochen ist ein ausgewogenes Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D unerlässlich. Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper und verleiht der Knochensubstanz zusammen mit Phosphat die notwendige Festigkeit und Stabilität. Es wird primär in den Knochen eingelagert, während nur eine geringe Menge im Blut zirkuliert. Ein Mangel an Calcium führt dazu, dass der Körper die Knochen als Reservoir nutzt und dort gespeichertes Calcium freisetzt, was langfristig zu einem Abbau der Knochensubstanz führen kann.

Vitamin D spielt dabei eine entscheidende Rolle, da es die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung im Darm verbessert und den Verlust über die Nieren reduziert. Ohne ausreichendes Vitamin D kann der Körper selbst bei einer hohen Calciumzufuhr nicht effizient auf diesen Mineralstoff zugreifen. Umgekehrt nützt ein optimaler Vitamin-D-Spiegel wenig, wenn gleichzeitig ein Calciummangel vorliegt. Beide Nährstoffe müssen daher in ausreichender Menge vorhanden sein, um die Knochenfunktion aufrechtzuerhalten. Dies gilt in jedem Alter als Grundvoraussetzung für eine normale Funktion des Skelettsystems, um Knochenbrüche zu vermeiden.

Risiken Von Kombi-Präparaten Und Dosierung

Viele Menschen greifen zu Kombinationspräparaten, um Osteoporose vorzubeugen, insbesondere im Alter. Prof. Dr. Ralf Oheim, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, rät jedoch zur Vorsicht. Ein Hauptproblem dieser Präparate sei die oft fehlerhafte Dosierung. Häufig enthalten sie hohe Mengen an Calcium, etwa 600 bis 800 Milligramm, aber nur 400 Einheiten Vitamin D. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der geschätzte Tagesbedarf für Vitamin D jedoch bei 800 Internationalen Einheiten und für Calcium bei 1000 Milligramm. In der Folge sind Anwender oft mit Vitamin D unterversorgt und mit Calcium überversorgt.

Während Vitamin D in einer Tagesdosierung von bis zu 1000 Einheiten als unbedenklich gilt, können zu hohe Calciummengen Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Nierensteine verursachen. Zudem weise Oheim darauf hin, dass die Form des Calciums in vielen Produkten nicht optimal sei. Für Menschen mit reduzierter Magensäurebildung im Alter, Personen, die Magensäurehemmer einnehmen, oder Patienten nach Magen-Operationen sei das natürliche Calciumcarbonat schwer aufspaltbar. In solchen Fällen wären Calciumcitrat oder Calciumglukonat sinnvoller, welche in Standard-Kombipräparaten oft fehlen. Eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2025 mit über 40.000 Probandinnen zeigte zudem, dass die kombinierte Einnahme bei Frauen nach der Menopause die Knochendichte nicht signifikant verbesserte und das Risiko für Brüche nicht senkte.

Ernährung Als Basis Der Knochengesundheit

In den meisten Fällen ist eine Supplementierung von Calcium nicht notwendig, sofern eine gesunde und ausgewogene Ernährung erfolgt. Milchprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und mineralhaltiges Wasser liefern ausreichend Calcium, um den Tagesbedarf zu decken. Die medizinischen Leitlinien zur Osteoporose empfehlen daher primär die Zufuhr über die Nahrung. Schwieriger gestaltet sich die Situation bei Vitamin D, da nur wenige Lebensmittel diesen Stoff enthalten und die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht in den Wintermonaten aufgrund schwacher UV-Strahlung nicht möglich ist. Hier kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, sollte jedoch idealerweise ärztlich abgestimmt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Neben Calcium und Vitamin D sind weitere Nährstoffe für die Knochenstruktur wichtig, darunter Folsäure, Vitamin K2 und Vitamin B12. Diese sollten jedoch ebenfalls vornehmlich über die Nahrung bezogen werden. Besonders betont wird die Bedeutung von Proteinen, da Eiweiß einen Großteil der Knochenmasse ausmacht. Es bildet Kollagen für die Gelenke und trägt maßgeblich zum Muskel- und Knochenaufbau bei. Empfohlen wird eine Zufuhr von mindestens einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine überwiegend vegetarische und proteinreiche Ernährung bildet somit das Fundament, um dem natürlichen Knochenabbau entgegenzuwirken, der etwa ab dem 30. Lebensjahr einsetzt. In dieser Phase verliert der Körper jährlich etwa 0,5 bis 1 Prozent an Knochensubstanz, ein Prozess, der bei Frauen nach der Menopause durch den Hormonabfall zusätzlich beschleunigt wird. Eine gesunde Lebensweise ist daher der effektivste Weg, um die Knochenstabilität bis ins hohe Alter zu bewahren.