Vitamin D im Winter: Speicher, Ernährung und Ergänzung

Vitamin D spielt eine

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Es ist essenziell für die Knochengesundheit, die Muskelkraft und das Immunsystem. Eine Besonderheit ist, dass der Mensch Vitamin D selbst herstellen kann, anders als viele andere Vitamine. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung deckt die körpereigene Produktion nach Erkenntnissen des Bundesinstituts für Risikobewertung rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs, der Rest erfolgt über die Nahrung. In den Sommermonaten baut der Körper Vorräte auf, die im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Diese Vorräte tragen laut Experten zur Versorgung im Winter bei, werden in der dunkleren Jahreszeit jedoch abgebaut, bevor sie im Frühjahr wieder aufgefüllt werden können. Die Ernährung kann einen Teil des Bedarfs decken. Besonders reich an Vitamin D sind fettiger Fisch wie Lachs, aber auch bestimmte Speisepilze und Eier. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fettigen Fisch zu verzehren.

Empfehlungen ausreichende Speicher haben

Auch dieser liefert zusätzliche n-3 Fettsäuren und Jod. Zwei- bis dreimal die Woche sollte man je nach Hauttyp und Jahreszeit für etwa fünf bis 25 Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Arme lassen. Wer sich daran hält, dürfte laut Empfehlungen ausreichende Speicher haben und auf zusätzliche Präparate verzichten. Der Besuch in Solarien wird nicht empfohlen, da dadurch das Hautkrebsrisiko steigt. Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören ältere Menschen, Personen, die sich kaum im Freien aufhalten, sowie Menschen mit dunklerer Hautfarbe, die ihre Haut im Freien weitgehend bedecken. Auch mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Einrichtungen gehören dazu. Für diese Risikogruppen wird die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Auch Babys im ersten Lebensjahr erhalten in der Regel Tropfen oder Tabletten zur Vorbeugung von Rachitis.

Die Prophylaxe sollte laut Fachgesellschaften in den Wintermonaten des zweiten Lebensjahres fortgesetzt werden. Wer unsicher ist, ob ein Mangel vorliegt, sollte vor Beginn einer Selbsttherapie einen Arzt konsultieren. Ein Bluttest kann Klarheit schaffen. Müdigkeit oder Schwäche können zwar auf einen Mangel hindeuten, können aber auch andere Ursachen haben. Grundsätzlich ist eine Überdosierung möglich, wenn dauerhaft mehr als 100 Mikrogramm pro Tag eingenommen werden. Vitamin D ist zudem an der Herstellung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin im Gehirn beteiligt. Manche Mediziner setzen es bei depressiven Patienten ein, da diese häufig von Risikofaktoren für einen Mangel betroffen sind. Auch hier gilt: Vor der Einnahme sollte ein möglicher Mangel ärztlich gecheckt werden.

Zusätzlich kann der Körper Vitamin D über die Ernährung aufnehmen, wobei bestimmte Lebensmittel natürlicherweise reich daran sind. Eier und einige Speisepilze liefern bereits nennenswerte Mengen, wobei fettiger Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs die höchsten Gehalte aufweist. Diese Lebensmittel liefern zudem weitere wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Jod. Wer regelmäßig fettigen Fisch konsumiert, kann somit einen wichtigen Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Gerade in den Wintermonaten, wenn die Sonnenstrahlung geringer ist, kann eine bewusste Auswahl dieser Lebensmittel helfen, den Speicherstand stabil zu halten und so langfristig die Knochengesundheit sowie die Funktionsfähigkeit von Muskeln und Immunsystem zu unterstützen.